かるのボディメイクブログ

筋トレや減量などボディメイクに関する記録を残しています

2月の筋トレ計画

先月末からの腰痛ですが,当初よりはマシになったものの相変わらず残っています. 日常生活にはほぼ問題なく,走るとかは腰が痛くなるものの歩くのは全く大丈夫ですね.

問題なのは筋トレで,取り組む種目を大幅に切り替えざるを得ません.

しばらくお休みする種目

  • デッドリフト:ノーマルスタンスはもちろん,スモウもルーマニアンも腰が痛くなります
  • バーベル・ベントオーバーロウイング:ドリアンロウも含めて,腰の負担が大きすぎました
  • ランジ:脚の種目ですが,バーベルを担いだ身体が揺れるので腰への負担に耐えきれません

重量を軽くして継続する種目

  • ダンベル・ベンチプレス:ブリッジを組むと腰が痛くなるので,軽くして取り組みます
  • スクワット:腰への負担は大きいですが,避けたら筋トレにならないので軽くして取り組みます

取り組める種目が少なくなったので,これまでの4分割でメニューを組む必要がなくなりました. シンプル・イズ・ベストが私のモットーなので,しばらく2分割で取り組むことにします.

  • 1日目:胸(3),背中(2),腕(3)
  • 2日目:脚(4),肩(2),ローテーターカフ(2)
  • 3日目:お休み

筋トレにウォーキングを足すことで当面の運動とし,合わせてカロリー制限することで減量期とします. 当面の目標としている72 kg台に到達すれば,腰への負担が減って治っていることでしょう.