2020年7月5日の筋トレ

Jul 5, 2020: Legs and Arms, 48:24

1. Squat: 57 kg, 10, 10, 10, 10 reps
2. Wide Stance Squat: 77 kg, 12, 12, 12 reps
3. Standing Calf Raise: 77 kg, 25, 25, 25 reps
4. Hip Thrust: 77 kg, 12, 12, 12 reps
5. Alternate Incline Curl: 12.5 * 2 kg, 10, 10, 10 reps
6. Kickback: 12.5 kg, L12, R12, L12, R12 reps
7. Dumbbell Twist: 12.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps

今日は脚と腕を鍛えました． 昨日は０時前に就寝して，なぜか５時半に目覚めました． そこから３０分ほどまどろんでいて，１時間ほど二度寝して起き上がる気になりました． 腰痛でしばらく筋トレをお休みした影響で，気持ちがたるんでいるみたいですね． のんびり朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入りました．

腰痛前にメインだったランジは腰に負荷が大きそうなので，スクワットをメインに切り替えています． ただし，高重量スクワットなんてできそうもないので，ランジと同じ重量という甘々モードです． ただし，腰への負荷を和らげるべくストリクトでフルスクワットしており，脚に結構効いてしまいました．

また，ワイドスタンススクワットは腰痛前には２０回行っていましたが，１２回で抑えています． ヤバいと思って止めてしまいましたが，単なる慣れの問題だと思うので，次回は２０回に戻します． これ以降の種目は惰性ですが，かなり粘り強く筋トレできて満足です．

今日は筋トレを頑張れたので，気を遣ったとはいえ腰に負荷が行っているでしょう． 明日は筋トレをお休みして，２０分間ストレッチをしておきます…もしかしたらローテーターカフ１０分くらいは鍛えるかも？ 明後日は背中と胸と肩を鍛える予定です．

2020年7月4日のストレッチ

Jul 4, 2020: Flexibility, 19:00

1. Pilates: 8 mins
2. Stretch: 11 mins

今日はストレッチに励みました． 昨晩は０時前に就寝して，７時半に目覚めました． 通知があって野暮用を済ませましたが，まだ眠くて２度寝・３度寝と続けるうちに１０時になってようやく満足して起床． 仕事と筋トレの疲れが溜まっていたようですね． のんびり朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入りました．

予定では脚と腕を鍛えるつもりでしたが，疲労が強いためストレッチに切り替え． ピラティスを先に行っているのは，身体を動かすうちに筋トレできればという目論見でした． 残念ながら疲労と筋肉痛があって無理と判断したので，続けてストレッチを行いました． 今日はしっかり休んで明日以降に備えましょう．

明日こそ脚と腕を鍛える予定です．

2020年7月3日の筋トレ

Jul 3, 2020: Back and Chest, 37:50

1. Dead Lift: 77 kg, 12, 12, 12 reps
2. Dumbbell Bench Press: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
3. One Hand Row: 32.5 kg, L12, R12, L12, R12 reps
4. Dumbbell Incline Fly: 12.5*2 kg, 15, 15, 15 reps

今朝は背中と胸の筋トレに励みました． 昨晩は２３時半に就寝し，アラームをセットしていないのに５時半起床． 早起きできるようになってきましたが，寝起きはボーッとしてしまい準備が進みません． だらだらしつつも朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入りました．

久しぶりのデッドリフトですが，腰に負担がかからないように気をつけたので特に痛みはありません． ただし，その代わりに膝を中心に脚がミシミシ言ってる気がしました． さすがにセットが進むと身体がほぐれてきたのか特に軋む音はしませんでしたが，やっぱりデッドリフトは怖い種目ですね．

あとはダンベルベンチプレスで一気に胸に負荷をかけて，背中と胸を1種目ずつ追加して筋トレ終了． 4種目で38分近くかかっているのはチンタラしすぎですが，これから体力を取り戻していきます．

明日は脚と腕の筋トレに励む予定ですが，今日と同じく種目数は少なめになりそうです．

2020年7月2日の筋トレ＆ストレッチ

Jul 2, 2020: Back and Shoulders and Flexibility, 35:19

1. Pilates: 8 mins
2. Reverse Grip Bent Over Row: 57 kg, 12, 12, 12 reps
3. Barbell Rear Deltoid Row: 57 kg, 12, 12, 12 reps
4. Stretch: 11 mins

今日は背中と肩の筋トレとストレッチに励みました． 昨晩は０過ぎに就寝して，６時に目覚めました． ７月に入って少しはやる気が出てきたようですが，相変わらず腰の調子がイマイチです． 朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入りました．

今日は調子が悪ければストレッチのみのつもりでしたが，体力はあるので筋トレもしたくなりました． よって，先によりハードなピラティスで身体を温めてから筋トレ開始． バーベルでのロウイング２種目でとりあえず達成感を味わいました． それと同時に腰に疲労を感じたので，あとはストレッチに切り替えて本日のトレーニング終了． それなりに汗をかけたので，腰が治るまでは短時間筋トレ＆ストレッチでいいかもしれませんね．

明後日は胸，明後日は脚を中心に鍛える予定です．

2020年7月1日のストレッチ

Jul 1, 2020: Flexibility, 19:00

1. Stretch: 11 mins
2. Pilates: 8 mins

今日はストレッチに励みました． 昨晩は０過ぎに就寝して，６時に目覚めました． 腰痛からの回復に専念するという口実（？）で生活リズムが乱れてしまいましたが，今日は朝から仕事ということで早起きできた方だと思います． 朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入りました．

腰痛を生じてからは初の２０分ストレッチです． まだ腰が痛いですが，月が替わって少しでも復帰に向けて進めたいので，できることから戻していっています． ストレッチ単体だと腰痛でもできる手ごたえはつかめました…あとは筋トレの合間にできるかですね．

今日は一日中仕事で疲れがたまると思われるため，明日もストレッチを予定しています． でも，できれば軽くローテーターカフの筋トレを加えたいですね． 明後日は背中と胸と肩，明後日は脚と腕を鍛える予定です…腰痛が治まっていればですが．

2020年6月29日の筋トレ

Jun 29, 2020: Rotator Cuff, 09:22

1. Shoulder Internal Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
2. Lying Lateral Raise: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
3. Shoulder External Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps

今日はローテーターカフを鍛えました． 昨日は０時前に就寝して，３回くらい目覚めた後に７時半に起床． 昨晩５００ｍｌ缶を３本開けたので，眠りが浅くなってしまいました． ぼんやりした頭で朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入りました．

ストレッチを５分行って，少しは鍛えたくなりました． 脚は明日がっつり鍛えたかったので，最近鍛えていなかったローテーターカフを選択． １０分足らずですが，身体を動かせて爽快感があります．

明日は脚と腕を鍛える予定です．

2020年6月28日の筋トレ

Jun 28, 2020: Back and Shoulders, 19:38

1. Reverse Grip Bent Over Row: 57 kg, 12, 12, 12 reps
2. Barbell Rear Deltoid Row: 57 kg, 12, 12, 12 reps

今朝は背中と肩の筋トレに励みました． 昨晩は０時前に就寝し，７時半に起床． 昨晩飲んだので，頭がぼーっとしています…来月には筋トレ復帰して飲まないつもりなので今のうちです． 朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入りました．

背中を鍛えたいものの，長時間続けると腰が痛くなります． よって，バーベルで集中して鍛えることを選択． ついでに三角筋後部も鍛えて筋トレ終了． 来月には筋トレに完全復帰する予定です．

明日は筋トレをお休みします． 明後日は脚と腕の筋トレに励む予定です．