かるかる♠︎ブログ

筋トレ＆有酸素運動＆減量によるボディメイク記録

2020年3月20日の筋トレ

筋トレ 胸 背中 ローテーターカフ

Mar 20, 2020: Chest and Back and Rotator Cuff, 66:32

  1. Dumbbell Bench Press: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  2. Dumbbell Incline Squeeze Press: 17.5*2 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  3. Dumbbell Incline Bench Press: 17.5*2 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  4. Dumbbell Incline Fly: 12.5*2 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  5. Reverse Grip Bent Over Row: 67 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  6. One Hand Row: 32.5 kg, L12, R12, L12, R12 reps (on SHOWROOM live)
  7. Triceps-bar Bent Over Row: 43 kg, 15, 15, 15 reps (on SHOWROOM live)
  8. Shoulder Internal Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps (on SHOWROOM live)
  9. Shoulder External Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps (on SHOWROOM live)

今朝は胸と背中とローテーターカフの筋トレに励みました． 昨晩は２３時半に就寝して，５時１０分ごろに起床． ボディメイクに取り組む者として６時間は眠りたいので，もうちょっと早めに就寝しないといけませんね． 朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入りました．

デッドリフトは腰痛が怖いので，１週間に１回だけに決めました． よって，今日は胸メイン，背中サブ，ローテーターカフついでといったメニューです． のんびり鍛えてしまったので，一番効いていなさそうなバックフライを飛ばして仕上げました． 今後も上記のメニューで鍛えていって，１時間未満で終えられるようになったらバックフライを復活させます．

明日は脚の筋トレに励む予定です．

筋トレメニューの微修正

筋トレ 計画

減量は紆余曲折あったものの，おそらく今週末には目標の73kg未満に到達できそうです． 腰痛もほぼ問題なく，発症前と同じレベルの筋トレをこなせるようになってきました．

これまで行ってきたメニューは次の通り．

cardamine-scu.hatenablog.com

基本的に三分割のままですが，内容を少し変えてみることにしました．

  • 日：背中(4)，胸(4)
  • 月：腕(7)，肩(3)
  • 火：脚(7)
  • 水：休み
  • 木：胸(4)，背中(3)，ローテーターカフ(2)
  • 金：脚(7)
  • 土：休み

日曜日のメインは何といってもデッドリフトで，おそらく８種目こなすのが限界でしょう．

月曜日はあえて最重点部位を挙げると上腕三頭筋で，ついで三角筋です．

火曜日と金曜日は同じメニューで，ランジとスクワットの両方を行っているので増やしてもあと１種目でしょう．

水曜日は来月から仕事で忙しくなる予定なので，今から休みにしておきます．

木曜日は日曜日のメニューから１種目増えていますが，日曜日のメニューからデッドリフトを除いて軽ダンベルでのローテーターカフ２種目を追加しているので比較的楽なはず．

土曜日はいろいろ用事が入りそうなので，お休みにしておきます．

2020年3月18日の筋トレ

筋トレ 脚

Mar 18, 2020: Legs,59:39

  1. Rear Lunge: 57 kg, 10, 10, 10 reps (on SHOWROOM live)
  2. One Leg Squat: 57 kg, L10-R10, L10-R10, L10-R10 reps (on SHOWROOM live)
  3. Wide Stance Squat: 77 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  4. Rocking Standing Calf Raise: 77 kg, 20, 20, 20 reps (on SHOWROOM live)
  5. Squat: 77 kg, 5(!), 8, 7 reps (on SHOWROOM live)
  6. Romanian Deadlift: 77 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  7. Hip Thrust: 77 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)

今日は脚を鍛えました． 昨日は２３時半ごろに就寝して，４時半ごろに目覚めてしまいました． 二度寝できそうになかったのでそのまま起床しましたが，仮眠は必須ですね． 朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入りました．

今日の注目は何といってもスクワットで，久しぶりの77kgに挑戦． 以前に挑戦したときには体重が80kgくらいありましたが，今回は73kgくらいということで厳しい展開になりました． 最初ハイバーで行ったものの違和感を感じて，ロウバーに変更することで落ち着きました． １セット目の５回はいくら何でもショボすぎますが，後で持ち直せました． 次回からはもっと頑張れるでしょう． 今回のメニュー７種目で５５分未満に抑えることができれば，前回まで行っていたヒップアブダクションを復活させます．

三日連続の筋トレで疲労の色が濃いので，明日は筋トレをお休みします． 明後日は胸＆背中を鍛えていきます．

2020年3月17日の筋トレ

筋トレ 腕 肩 ローテーターカフ

Mar 17, 2020: Arms and Shoulders and Rotator Cuff, 57:50

  1. Triceps-bar Triceps Extension: 38 kg, 10, 8 reps, 28 kg, 12 reps (on SHOWROOM live)
  2. Lateral Raise: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  3. Seated Rear Raise: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  4. Standing Alternating Curl: 12.5 * 2 kg, 10, 10, 10, 10 reps (on SHOWROOM live)
  5. Cuban Press: 12.5 * 2 kg, 10, 10, 10 reps (on SHOWROOM live)
  6. Concentration Curl: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps (on SHOWROOM live)
  7. One Arm Triceps Extension: 10 kg, L15-R15, L15-R15 reps (on SHOWROOM live)
  8. Dumbbell Lying Twist: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps (on SHOWROOM live)
  9. Shoulder Internal Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps (on SHOWROOM live)
  10. Shoulder External Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps (on SHOWROOM live)

今朝は腕と肩とローテーターカフの筋トレを行いました． 昨晩は２３時半には就寝し，５時半セットのアラームに叩き起こされした． ６時間眠れたはずですが，目覚めてから布団の中で１０分ほど愚図ったので熟睡感はイマイチです． 朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入りました．

初っぱなのトライセプスバーでのトライセプスエクステンションが辛い！ 昨日の背中と胸の筋トレで上腕三頭筋を使い切ってしまっているのでしょうね． 仕方がないので，最終セットは28kgで鍛えました． 他はまぁまぁできたと思いますが，局部的な種目ばかりなので息切れはしないものの全体的に辛い展開でした． そろそろメニューを見直す頃合いかもしれませんね．

明日は脚を鍛える予定です． それで３日連続の筋トレとなるので，明後日は筋トレをお休みします．

2020年3月16日の筋トレ

筋トレ 背中 胸

Mar 16, 2020: Back and Chest, 63:32

  1. Reverse Grip Bent Over Row: 67 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  2. Dead Lift: 87 kg, 10, 10, 10, 10 reps (on SHOWROOM live)
  3. Dumbbell Bench Press: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 10(!) reps (on SHOWROOM live)
  4. One Hand Row: 32.5 kg, L12, R12, L12, R12 reps (on SHOWROOM live)
  5. Dumbbell Incline Squeeze Press: 17.5*2 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  6. Dumbbell Incline Bench Press: 17.5*2 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  7. Triceps-bar Bent Over Row: 38 kg, 15, 15, 15 reps (on SHOWROOM live)
  8. Dumbbell Incline Fly: 12.5*2 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)

今朝は胸と背中の筋トレに励みました． 昨晩は０時半に就寝して，珍しく５時３０分セットのアラームにたたき起こされました． 直前のブログ記事を書いて精神が高ぶってしまい，よく眠れなかったみたいです． なお，この記事は３０分ほど仮眠をとってから書いています． 朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入りました．

腰痛が治まってきたので，デッドリフトを復活させました． 以前と同じく８７ｋｇ４セットですが，えらく疲れてしまいました． その影響は次のダンベルベンチプレスに出て，３セット目にあえなく１０回で終了． 以降粘りの展開でしたが，予定の８種目をすべて終えられて満足です． 後はトレーニング時間を一時間以内に収めることですね．

明日は腕＆肩＆ローテーターカフの筋トレに励む予定です．

私はどうやらアセクシュアルらしい

アセクシュアル

あまり重い流れにしたくないので，Q&A形式で．

性的な内容につき当ブログでは珍しく「続きを読む」を使いますので，苦手な方は避けてください．

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2020年3月14日の筋トレ

筋トレ 脚 食事・サプリメント

Mar 14, 2020: Legs, 53:54

  1. Rear Lunge: 57 kg, 10, 10, 10 reps (on SHOWROOM live)
  2. One Leg Squat: 57 kg, L10-R10, L10-R10, L10-R10 reps (on SHOWROOM live)
  3. Wide Stance Squat: 77 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  4. Rocking Standing Calf Raise: 77 kg, 20, 20, 20 reps (on SHOWROOM live)
  5. Romanian Deadlift: 77 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  6. Hip Thrust: 77 kg, 12, 12, 12 reps (on SHOWROOM live)
  7. Dumbbell Lying Hip Abduction: 22.5 kg, L15, R15, L15, R15 reps (on SHOWROOM live)

今日は脚を鍛えました． 昨日は２２時半ごろに就寝して，０時半，３時前に目覚めてしまいました． 四度寝なんてしたくないなぁ…と思いつつSHOWROOMを開いたら，たまたまフォローしているルームが配信されていました． 種を投げて脚マッサージをしながら視聴し，４時過ぎに意を決してお布団に潜り込んで５時半のアラームで起床． 要は６時間眠れていないわけで，早寝の割には良い睡眠とはいえませんね…今日もお仕事だけれども職場で仮眠をとることにします． 朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入りました．

今日は最後の種目を除いて腰痛前の重量に戻しました． 上記の睡眠状態にもかかわらず身体はよく動いて，今後も続けていける手応えがありました． 最後のヒップアブダクションでは10 kg落としていますが，この方が効かせやすいですね． ただし，トレーニング時間をもうちょっと長くとれるので，代わりにスクワットを追加しますかね…負荷がとんでもなく大きくなるので恐ろしいですが．

さて，SHOWROOMで配信していると，筋トレの種目，モチベ上げやプロテインなどについて尋ねられることがあります． 私は鍛えることが本職ではないので知識は多くないものの，一応４年半続けているので日頃思っていることを答えるようにしています． 今日の配信では，コロナウィルスの感染拡大によるネガティブな話題で自身に悪影響を与えられないよう気を付けている…みたいなことを述べました．

話の流れで食事をどうするかについて視聴者に尋ねてみました． 最近の私の悩みは３食どうするかで，２食はほぼ決まったものを食べています…配信中では囚人のようなものと表現しましたが． ３食目は試行錯誤中で，他の配信者さんを真似して魚を食べたり（向こうは魚を捌く本格的なもの，こちらはイワシ缶を開けるだけ），スーパーでセール中の野菜を買ってサラダにしたりとかです． すると，視聴者から色々提案していただきました． 曰く，マリネやトマト缶を使ったミネストローネなどです． 作り置き料理はwebサイトや書籍で調べて挑戦したことがありますが，色々あって放置していました． ボディメイクに調理は必須ですので，またチャレンジしてみます． 私は視聴者さんに教えられることよりも教わることの方が圧倒的に多いですね．

一昨日・昨日の仕事に加えて脚の筋トレで疲労をピークに持っていけたので，明日は筋トレをお休みします． 明後日は胸＆背中を鍛えていきます．