かるのボディメイクブログ

筋トレ&減量によるボディメイク記録

筋トレメニューの微調整

現在は週5回筋トレを行っています. 一週間は七日あるので,3日連続筋トレしてお休み,2日連続筋トレしてお休み…この繰り返しとなります. 3日連続のときと2日連続のときではメニューを変える必要があり,先月までは次のようにしていました.

  • 3日連続のとき:背&胸,腕&肩,脚の3分割
  • 2日連続のとき:腕&肩をあきらめて,背&胸,脚の2分割

上記のメニューには次の問題点があります.

  • 腕&肩をあまり鍛えられない
  • 2日連続のときがきつすぎる

前者はこれまで妥協してきましたが,なんか納得いっていませんでした. 負荷を増やす方の案を色々考えたのですが,自身の体力的に無理と判断しました. 2分割メニューにすると,1日あたりの筋トレがきつくなりすぎてこなせません. 週6日筋トレすると3分割メニューを二回こなせますが,回復が全く追いつけなくなります.

より深刻なのは後者です. 2日連続とは木・金曜日になりますが,週の疲労蓄積で耐えられなくなってきました. 精神的にはトレーニングを始める前から辛くて,いつか思いっきり寝過ごすかもしれないと恐れています. 肉体的には腰が痛くなってきて,まだ故障には至らないもののいつかやってしまうのではと恐れています.

仕方がないので,木・金曜日のメニューを変更します. これまでは木曜=日曜,金曜=火曜と同じメニューでしたが,別メニューにします. 具体的なメニューは次の通りです.

  • 日:背中(5),胸(4)
  • 月:腕(4),肩(4),ローテーターカフ(2)
  • 火:脚(9)
  • 水:休み
  • 木:背中(4),胸(4),肩(3)
  • 金:脚(8),腕(3),ローテーターカフ(2)
  • 土:休み

木・金曜のメニューがきつくなったようですが,日・火曜から減らす種目が各々デッドリフトとスクワットなのでむしろ楽になっています. 腰痛対策にもなっており,すべての部位を週2回鍛えられています.