このブログでは主に普段行なっている筋トレのログを淡々と綴っています． そんなブログに珍しくコメントが付きました．
カロチン (id:karotyan)
かるさん初めまして！ 筋トレについて質問なのですが、最初のうちのおすすめメニューだったり、プロテインの使用頻度を参考までに教えていただけませんか？(^^)
コメントありがとうございます． それでは早速回答していきましょう．
まずは簡単な方から，プロテインの使用頻度について．
極端な話ですが，私は仮に運動していなくてもプロテインを摂る方がいいと考えています． 運動していない人のタンパク質摂取量の目安ですが，体重 × 1.0 g と言われています． 一日の典型的な食事における摂取タンパク質量をカウントしていただきたいのですが…摂取できてます？ 私はぜんぜんダメでした…多くの方は私と同じようなものでしょうから，まずはプロテインを1杯は飲みましょう．
これがハードな運動をしている人だと，体重 × 1.5 g だの × 2.0 g だのが摂取目安となります． よって，私は1日3杯前後飲んでいます． さらに食事から摂るタンパク質も大事で，例えば玄米ご飯にはちりめんじゃこをふりかけるのが習慣になりました．
次に難しい方の質問で，最初のうちの筋トレおすすめメニューについて．
当初考えていた回答は次のようなものでした．
「スクワットやデッドリフトのような多関節種目を軸に，知ってる種目でメニューを組めばいいですよ〜後は筋トレが好きになってきてから種目を増やしていけばOK」
この回答の前提として，バーベルまたはダンベルを使えるという前提があります． もちろん，器具を使わない筋トレ，例えば，腕立て伏せ，クランチ，バック・エクステンションや懸垂などはあります． ですが，私はオススメしません…なぜなら，難しすぎるから！ 例えば，腕立て伏せで大胸筋に効かせられますか？ 今の私ならばできますが，昔やっていたのは今から考えればただの上下運動でした． その点，ダンベル・ベンチプレスやダンベル・フライで大胸筋に効かせるのは圧倒的に簡単！ さらに，負荷を増やす方法は，自重筋トレだと回数しかありませんが，バーベルやダンベルだと重量を足すだけでお手軽にできます．
以上を踏まえると，よりシンプルな回答は次のようなものでしょう．
「フリーウェイトの揃ったジムに行きましょう〜教えてくれる人がいればなお良し」
ところが，筋トレを始めようと思い立っていきなりジムに行くのには障壁があるもの． そもそも近くにジムがあるのかという問題もありますが，よりありそうなのは心理的障壁でしょう．
そこで，家でも筋トレできるように，次のような回答が考えられます．
「20 kg ダンベル2つとベンチとマットを買いましょう〜将来ジムに行っても肩とか腕とか鍛えるのに使えますよ」
これで筋トレをできる環境が整いましたが，最初の回答に戻ると問題点が一つ． スクワットやデッドリフトだと，40 kgなんて続けているうちにあっという間にクリアしてしまう！
そこで，ダンベルでできるオススメの多関節種目を一つ紹介します． それは「フォワード・ランジ」！ 私が筋トレを始めて二ヶ月くらいして知った種目で，導入することで筋トレの強度が一気に跳ね上がりました． フォワード・ランジで膝が痛くなる方には，脚を前に出すのではなく後ろに引く「リア・ランジ」という種目もあります． 最近の私はフォワード・ランジを回避して，リア・ランジを好んで行なっています．
以上，まとまっているとは言い難い回答となりました（汗）．
