かるのボディメイクブログ

筋トレや減量などボディメイクに関する記録を残しています

脚の筋トレメニューを見直し

今日は腕2種目を10分弱行いました. 昨日まで三日連続で鍛えており,明日に背中と肩,明後日に脚を鍛える計画のため,今日はこんなもので十分でしょう. 健康的に続けるため,今晩しっかり眠ります.

さて,表題の件です. 私は基本的に各部位を週1回鍛える方針ですが,脚だけは週2回鍛えています. 脚を最重点部位と看做しているのもありますが,脚を1回で十分に鍛えられる体力がないのが最大の理由ですね. この週2回の方針は今後も続けていきますので,今回の見直しは種目の分け方です.

これまではウェイトの重量に応じて,重い種目(スクワット,ルーマニアン・デッドリフトなど)と軽い種目(ランジ,ブルガリアン・スクワットなど)で分けていました. これは週二回で定期的に鍛えていくと中2日と中3日になることから,負荷の軽重で分けることを狙っていました. ところが,軽い種目といっても重量を増やしていくと中2日では回復しきれなくなりました. むしろ軽い種目の日の方がトレーニング時間が長くてキツいくらいですね. それならば負荷を均等にして,疲労が抜け切らなければその都度休むようにした方が合理的です.

というわけで今後は脚の部位を前と後で分けて,別の日に鍛えることにします. また,夏に向けてカーフをもっと鍛えたくなったので,カーフレイズを両日とも行うことにします. 以上より,今週から次のメニューをこなすことにします.

前脚の日

  • スクワット
  • フォワード・ランジ
  • ブルガリアン・スクワット
  • ジェファーソン・スクワット(またはザーチャー・スクワット)

後脚の日

  • リア・ランジ
  • ルーマニアン・デッドリフト
  • グッド・モーニング
  • ヒップスラスト

両日とも

  • スタンディング・カーフレイズ&リバース・カーフレイズのスーパーセット

このメニューでの第1回目ですが,火曜日に後脚,土曜日に前脚を予定しています.