2021年11月8日の筋トレ＆ラン＆ヨガ

Nov 8, 2021: Back and Running and Flexibility, 54:39, 75.65 kg

1. Yoga: 10 mins
2. Dead Lift: 77 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps
3. Reverse Grip Bent Over Row: 57 kg, 12, 12, 12 reps
4. Good Morning: 57 kg, 12, 12, 12 reps
5. Running: 22 mins

休み明けということで，背中の筋トレ＆ランニングに励みました． バーベル３種目で背中を仕上げた後，セットしていた洗濯機が止まったので洗濯物干しに切り替え． さらに，外回りを軽めに走りました． 先週かなり歩いて脚が重くて上がらないため，3.02kmにとどまりました． 次回走るのは明後日ですが，回復しているでしょうからもうちょい走れるでしょう．

明日は胸と腕を鍛える予定です．

2021年11月6日の筋トレ＆ヨガ

Nov 6, 2021: Legs and Rotator Cuff & Flexibility, 36:58

1. Yoga: 10 mins
2. Dumbbell Rear Lunges: 7.5 * 2 kg, 15, 15, 15 reps
3. Pile Squat: 7.5 * 2 kg, 20, 20, 20 reps
4. One Leg Squat: 7.5 * 2 kg, L10-R10, L10-R10, L10-R10 reps
5. Dumbbell Bridging: 7.5 * 2 kg, 15, 15, 15 reps
6. Stork Stance Biceps Curl: 7.5 * 2 kg, L20, R20, L20, R20 reps
7. Shoulder Internal Rotation: 7.5 kg, L20-R20, L20-R20 reps
8. Shoulder External Rotation: 7.5 kg, L20-R20, L20-R20 reps

今朝は脚とローテーターカフを鍛えました。 昨日バトルZAライブを観に行ったのもあり、疲れが溜まってきました。 手持ちにあるのは軽めのダンベルなので、軽めに脚を鍛えることになりました。 30分足らずの筋トレですが、今日は良しとしましょう。

明日は朝から移動のため、筋トレをお休みします。

2021年11月5日の筋トレ＆ヨガ

Nov 5, 2021: Flexibility and Chest and Arms, 42:56

1. Yoga: 10 mins
2. Dumbbell Fly: 7.5 * 2 kg, 25, 25, 25 reps
3. Dumbbell Reverse Grip Bench Press: 7.5 * 2 kg, 20, 20, 20 reps
4. Dumbbell Squeeze Press: 7.5 * 2 kg, 20, 20, 20 reps
5. Dumbbell Bench Press: 7.5 * 2 kg, 25, 25, 25 reps
6. Dumbbell Pullover: 7.5 * 2 kg, 20, 20, 20 reps
7. Alternative Curl: 7.5 * 2 kg, 25, 25, 25 reps
8. Wrist Curl: 7.5 * 2 kg, 20, 20, 20 reps

本日は予定通り胸と腕を鍛えました。 主に背中に筋肉痛が残るものの、軽めのダンベルで鍛えているためか、特に問題なく効かせられたと思います。 有給休暇で体力自体は回復しているのも大きいですね。

明日は脚とローテーターカフを鍛える予定です。

2021年11月4日の筋トレ＆ヨガ

Nov 4, 2021: Flexibility and Back and Shoulders, 43:03

1. Yoga: 10 mins
2. Dumbbell Iron Cross: 7.5 * 2 kg, 15, 15, 15 reps
3. Dumbbell Lying Row: 7.5 * 2 kg, 25, 25, 25 reps
4. Dumbbell Reverse Grip Bent Over Row: 7.5 * 2 kg, 20, 20, 20 reps
5. Lateral Raise: 7.5 * 2 kg, 25, 25, 25 reps
6. Seated Rear Raise: 7.5 * 2 kg, 20, 20, 20 reps
7. Cuban Press: 7.5 * 2 kg, 15, 15, 15 reps
8. Dumbbell Row: 7.5 * 2 kg, 20, 20, 20 reps

今日・明日と有休消化のため実家にいます。 軽めのダンベル＆フラットベンチのみの環境のため、軽めの筋トレとなっています。 それでも鍛えられた感はあって、疲れてしまいました。

明日は胸と腕を鍛える予定です。

2021年11月2日の筋トレ＆ヨガ

Nov 2, 2021: Chest & Legs & Flexibility, 47:54, xx.x kg

1. Yoga: 10 mins
2. Dumbbell Bench Press: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps
3. Romanian Deadlift: 77 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps

今日は変則的に胸と脚を一種目ずつで鍛えました． 胸をダンベルベンチプレス８セットで仕上げて一旦筋トレ終了． 裏で回していた洗濯機が止まったので，洗濯ものを干しました． さらに，77kgにセットしていたバーベルを用いて，ルーマニアンデッドリフト９セットで仕上げて筋トレ終了． もちろん胸と脚は十分仕上がりましたが，一番使い切ったのは握力ですね．

あ，うっかり体重を測るのを忘れてしまいました．

明日はたぶん筋トレをお休みします． 明後日からは軽めのダンベルで筋トレを続けていきます．

2021年11月1日の筋トレ＆ヨガ

Nov 1, 2021: Back and Rotator Cuff and Flexibility, 57:01, 73.90 kg

1. Yoga: 10 mins
2. Dead Lift: 77 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps
3. Dumbbell Row: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps
4. Dumbbell Pullover: 22.5 kg, 15, 15, 15 reps
5. Shoulder Internal Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
6. Shoulder External Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps

休み前の筋トレということで，デッドリフトを中心に背中を鍛えました． いつもの倍の１２セットでさすがに疲れましたが，たまにはいいものです． また，広背筋にはダンベルロウを用いて，こちらも倍の６セットで鍛えました． 後はプルオーバーとローテーターカフ２種目で仕上げ． 次回は元のメニューに戻すでしょうが，こういうメニューもたまにはありでしょう．

明日は胸と腕を鍛える予定です．

2021年10月30日の筋トレ＆ラン＆ヨガ

Oct 30, 2021: Shoulders & Waist & Run & Flexibility, 67:30, 73.50 kg

1. Yoga: 12 mins
2. Lateral Raise: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
3. Seated Rear Raise: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
4. Arnold Press: 12.5 * 2 kg, 15, 15, 15 reps
5. Cuban Press: 12.5 * 2 kg, 10, 10, 10 reps
6. Crunch: 20, 20, 20 reps
7. Reverse Crunch: 20, 20, 20 reps
8. Running: 21 mins

今朝は肩と腹を鍛えました． 肩は最近では３種目止まりで済ませていましたが，久しぶりに４種目行いました． さすがにパンプアップ感が強いですね． さらに，もっと久しぶりに腹筋種目を行いました． 腹筋なんて鍛える必要はないと考えていますが，やるとしてもせいぜい週１回で十分です． 腹筋種目により腰を痛めるリスクも侮れないので，やるとすればこの日のメニュー以外にあり得ません．

筋トレ終了後に3kmちょっと走りました． 一昨日のLeg Dayによる筋肉痛が残っており，軽めに1km6分半程度で走りました． これならば脚への負荷は少ないでしょう．

明日は６ｋｍランに励む予定です．