かるかる♠︎ブログ

筋トレ＆有酸素運動＆減量によるボディメイク記録

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2021年10月28日の筋トレ＆ヨガ

筋トレ 脚 ストレッチ・ヨガ

Oct 28, 2021: Legs and Flexibility, 56:33, 73.45 kg

  1. Yoga: 12 mins
  2. Rear Lunge: 57 kg, 10, 10, 10, 10 reps
  3. Squat: 57 kg, 10, 10, 10, 10 reps
  4. Barbell Twist: 77 kg, 10, 10, 10 reps
  5. Rocking Calf Raise: 77 kg, 25, 25, 25 reps
  6. Hip Thrust: 77 kg, 12, 12, 12 reps

二週間ぶりのLeg Dayになりますが，その前に新しいヨガに挑戦してみました． ただ，いつもの１０分ヨガの方がストレッチした感があっていいですね． 続いて脚の筋トレを開始． ブルガリアン・デッドリフトで効いた感じがあまりしないため，思い切ってリアランジとスクワットで１セットずつ追加しておきました． さらに，脚ではなく腹の種目ですが，バーベルツイストで77kgに増やして鍛えてみました． 後は定番のカーフレイズとヒップスラストで仕上げ． トレーニング時間を５０分以内に抑えたかったので，ルーマニアンデッドリフトを回避しました． 腰が痛いのでデッドリフトは背中の日にすればいいでしょう．

明日は早朝業務が入っており，筋トレ・ランニング共にお休みします． 明後日は肩と腹を鍛えて，その後軽めに走ります．

2021年10月26日の筋トレ＆ヨガ

筋トレ 胸 腕 ストレッチ・ヨガ

Oct 26, 2021: Chest & Arms & Flexibility, 60:28, 73.75 kg

  1. Yoga: 10 mins
  2. Dumbbell Bench Press: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 12, 12, 12 reps
  3. Incline Squeeze Press: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
  4. Incline Dumbbell Bench Press: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
  5. Incline Dumbbell Fly: 12.5 * 2 kg, 15, 15, 15 reps
  6. Zottman Curl: 12.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
  7. French Press: 17.5 kg, 15, 15, 15 reps
  8. Concentration Curl: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
  9. Dumbbell Reverse Wrist Curl: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps

最近眠れなくなることが何日かありましたが，昨晩は８時間眠ることができました． とはいえ季節の変わり目でライフサイクルが変調なのかもしれません． 来週は有休休暇をとったので，そこで体調を整えていきます． 朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入室しました．

１０分ヨガの後に胸と腕の筋トレを開始． 予定通りゾットマンカールを追加して８種目を終えられました． トレーニング時間５０分は長すぎるかもしれませんが，目一杯鍛えた感があります． 今後慣れていくしかないですね．

明日は６ｋｍ程度走る予定です． 明後日はしっかり脚を鍛えていきます．

2021年10月25日の筋トレ＆ヨガ

筋トレ 背中 ローテーターカフ ストレッチ・ヨガ

Oct 25, 2021: Back and Rotator Cuff and Flexibility, 52:22, 74.35 kg

  1. Yoga: 10 mins
  2. Dead Lift: 77 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps
  3. Reverse Grip Bent Over Row: 57 kg, 12, 12, 12 reps
  4. Barbell Rear Deltoid Row: 57 kg, 12, 12, 12 reps
  5. Good Morning: 57 kg, 12, 12, 12 reps
  6. Dumbbell Row: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
  7. Dumbbell Pullover: 22.5 kg, 15, 15, 15 reps
  8. Shoulder Internal Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
  9. Shoulder External Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps

５日ぶりの筋トレになりますが，計画通り背中とローテーターカフを鍛えました． 体力が回復したのもあって，いい感じで鍛えられたと思います． ただ，体重が増えてしまったので，今月はしっかりカロリー制限していきます．

明日は胸と腕を鍛える予定です．

2021年10月19日の筋トレ＆ヨガ

筋トレ 胸 腕 ストレッチ・ヨガ 計画

Oct 19, 2021: Chest & Arms & Flexibility, 53:33, 74.05 kg

  1. Yoga: 10 mins
  2. Dumbbell Bench Press: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 12, 12, 12 reps
  3. Incline Squeeze Press: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
  4. Incline Dumbbell Bench Press: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12, 12 reps
  5. Incline Dumbbell Fly: 12.5 * 2 kg, 15, 15, 15 reps
  6. French Press: 15 kg, 15, 15, 15 reps
  7. Concentration Curl: 10 kg, L20-R20, L20-R20, L20-R20 reps
  8. Dumbbell Reverse Wrist Curl: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps

今朝は疲労がたまっている状態で起床． まだ火曜日ですが，下半期に入って月曜日が忙しくなったことに加えて，他の予定を入れ過ぎた影響があるのかもしれません． 朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入室しました．

１０分ヨガの後に胸と腕の筋トレを開始． 定番の胸４種目は問題なく行えた一方で，次の種目選択に手違いがありました． といっても最後２種目も定番なので大丈夫ですが，腕への切り替えが問題でした． 迷った挙句フレンチプレスでお茶を濁したものの，次回はゾットマンカールを追加します．

またまた微調整したので，一週間のトレーニング計画を挙げなおしておきます．

  • 月：背中(6)，ローテーターカフ(2)
  • 火：胸(4)，腕(4)
  • 水：6kmラン
  • 木：脚(6)，腹(1)
  • 金：休み
  • 土：肩(4)，腹(2)，3kmラン
  • 日：6kmラン

明日は６ｋｍ程度走る予定です． 明後日はしっかり脚を鍛えていきます．

2021年10月18日の筋トレ＆ヨガ

筋トレ 背中 ストレッチ・ヨガ

Oct 18, 2021: Back and Flexibility, 50:10, 73.60 kg

  1. Yoga: 10 mins
  2. Dead Lift: 77 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps
  3. Reverse Grip Bent Over Row: 57 kg, 12, 12, 12 reps
  4. Barbell Rear Deltoid Row: 57 kg, 12, 12, 12 reps
  5. Good Morning: 57 kg, 12, 12, 12 reps
  6. Dumbbell Row: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 12, 12 reps
  7. Dumbbell Pullover: 22.5 kg, 15, 15, 15, 15 reps

献血で疲れたので，昨晩はしっかり食べて早めに眠りにつきました． おかげでしっかり眠れて回復できましたが，体重は0.35kg増えてしまいました． まぁ今日から頑張っていきましょう． 朝の準備を済ませて，トレーニングルームに入りました．

１０分ヨガ終了後，背中の筋トレに取り組みました． １０月１１日のメニューと同じですが，大幅にトレーニング時間が短縮できました． 最短でも４０分は鍛えておきたいので，ダンベル種目で１セットずつ追加して筋トレ終了． 次回からはローテーターカフも追加して鍛えることにします．

明日は胸と腕を鍛える予定です．

2021年10月16日の筋トレ＆ヨガ

筋トレ 肩 腕 ローテーターカフ ストレッチ・ヨガ

Oct 16, 2021: Shoulders & Arms & Rotator Cuff & Flexibility, 56:07, 73.55 kg

  1. Yoga: 10 mins
  2. Lateral Raise: 15 * 2 kg, 15, 15, 15 reps
  3. Seated Rear Raise: 15 * 2 kg, 15, 15, 15 reps
  4. Arnold Press: 15 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
  5. Alternating Bicep Curl: 12.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
  6. Cuban Press: 12.5 * 2 kg, 10, 10, 10 reps
  7. Dumbbell Lying Triceps Extension: 12.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
  8. Shoulder Internal Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
  9. Shoulder External Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps

今朝は肩と腕とローテーターカフを鍛えました． 本来ならばランも加えるつもりでしたが，筋トレの負荷を上げることで回避しました． 理由は次の通り．

  • 今日の午前中にAmazonから荷物が届くので家から離れられない
  • 今朝のタスクにベランダや玄関の掃除があるのをうっかり忘れていた

腕の鍛え方は悩ましくて，種目を変えていろいろ試しています． 特に上腕三頭筋が難しいですね． ベンチプレスが一番いいとは聞きますが，自宅でのトレーニングなので無理があります． 今のところフレンチプレスが一番効いている感じがありますね．

明日は６ｋｍランに励む予定です．

2021年10月14日の筋トレ＆ヨガ

筋トレ 脚 ストレッチ・ヨガ

Oct 14, 2021: Legs and Flexibility, 64:06, 73.35 kg

  1. Yoga: 10 mins
  2. Rear Lunge: 57 kg, 10, 10, 10 reps
  3. One Leg Squat: 57 kg, L10-R10, L10-R10, L10-R10 reps
  4. Squat: 57 kg, 10, 10, 10 reps
  5. Rocking Calf Raise: 77 kg, 25, 25, 25 reps
  6. Hip Thrust: 77 kg, 12, 12, 12 reps
  7. Romanian Deadlift: 77 kg, 12, 12, 12 reps

今朝は腰が痛くて，布団から出るのが嫌になってしまいました． 平日なので仕方なく起き上がり，朝の準備を済ませて１０分ヨガを行うも腰痛は消えず． 気を紛らわせるべく３０分くらいYouTube動画を観て，ようやくバーベルを担ぐ気になりました． こんな調子ですので，トレーニングは低調． インターバルを長くとってどうにか終えられたものの，前回より１２分以上長引いてしまいました． 一応ルーマニアンデッドリフトの負荷を77kgに上げられましたが，次回はもっとテキパキ進めましょう．

明日は早朝業務が入っており，筋トレ・ランニング共にお休みします． 明後日は肩と腕を鍛えて，その後軽めに走ります．