かるかる♠︎ブログ

筋トレ&減量によるボディメイク記録

2023年2月6日の筋トレ&ヨガ&有酸素運動

Feb 6, 2023: Back and Flexibility and Running, 71 mins

  1. Running: 5.98 km, 37:55
  2. Yoga: 20 mins
  3. Dumbbell Lying Row: 15 * 2 kg, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15 reps

今朝は早起きできたので,外回りを走ってきました. 一昨日にムーブリング1100KCAL達成で疲れたためか,昨日は疲れ切ってのんびりしていました. おかげで今朝は十分体力がありました. 最初1kmが6分24秒で,徐々に速くなって1km6分6秒までもって行けました.

ところで,上記の5.98kmってなんやねんと思われるでしょう. これは最後の3分ちょっとで計測トラブルがあり,Apple Watchでの記録が2つに分かれてしまったからです. 6km突破は次の機会にしましょう.

もう少し鍛えたかったので,20分ヨガからダンベルライイングロウに励みました. 8セットも続けるとさすがに疲れたので,筋トレ終了. シャワーを浴びて出勤しました.

明日は特に決めていませんが,体力に余裕があれば走るか脚の筋トレかです. 余裕がなければ無理せず休みます.

2023年2月4日の筋トレ&ヨガ&有酸素運動

Feb 4, 2023: Chest and Flexibility and Running, 71 mins

  1. Running: 5.36 km, 35:50
  2. Yoga: 20 mins
  3. Dumbbell Fly: 15 * 2 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps

休日にも関わらず今朝も早起きできたので,外回りを走ってきました. 最初1kmが6分50秒という遅めで入りましたが,徐々に慣れてきて6分25秒くらいで走れました. 今は無理したくないのでこんなものでしょうが,いずれ1km6分切るくらいまで戻したいところです. これからぼちぼち回復させていきましょう.

20分ヨガ終了後に今日のタスクを見ると,外周りの掃除が入っていました. 走ったことから身体は温まっており,天気も晴れており絶好の機会ということで,しっかり箒がけしておきました. さらに,台所やトレーニングルームも掃除し,米を炊飯器にセットして一段落.

もう少し鍛えたかったので,炊き上がるまでダンベルフライに励みました. 9セット目に入ったところで炊飯器のアラームが鳴ったので筋トレ終了. 炊き上がった米を冷凍パックに詰めて,筋トレと家事を終えました.

脚に筋肉痛残りですが,もう少し歩きたくなったので昨日と同じく城山登りしてきました. さらに,夜も長めに歩いて久しぶりにApple Watchのムーブリングで1000KCALを達成するつもりです.

明日は特に決めていませんが,体力に余裕があれば走るか脚の筋トレかです. 余裕がなければ無理せず休みます.

2023年2月3日の筋トレ&ヨガ&有酸素運動

Feb 3, 2023: Back and Flexibility, 36 mins

  1. Yoga: 20 mins
  2. Deadlift: 77 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps

今朝は背中を鍛えました. 今日は早朝業務が入っていましたが,早起きできたので鍛えることにしました. こういうときにはデッドリフトが一番手っ取り早く仕上げられます. 8セット行って,シャワーを浴びてさっさと出勤しました.

さらに,夕方には城山に登ってきました. せっかくなので動画を撮影してYouTubeに上げてみました.

youtu.be

これまでと代わり映えしない動画ですが,上げないよりはマシだと思っています. 久しぶりに歩いたのでくたびれてしまいました.

明日は胸を鍛える予定です.

2023年2月1日の筋トレ&ヨガ

Feb 1, 2023: Legs and Flexibility, 55 mins

  1. Yoga: 20 mins
  2. Romanian Deadlift: 77 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps
  3. Hip Thrust: 77 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps
  4. Yoga: 7 mins

今朝は脚を鍛えました. 最近早起きできており,今朝も6時には余裕で起床. 昨日と同じくジョギングしようと思ったら,寝る前にiPhoneを充電し忘れており断念. 朝の準備を済ませてトレーニングルームに入りました.

バーベルで鍛えたい気分だったので,12月8日のメニューと同じく2種目で鍛えました. ここにダンベルフロントスクワットを追加すればまぁまぁな筋トレと言えそうです. 30分以上鍛えるのは体力が回復してからにしましょう.

明日は早朝業務の関係で筋トレをお休みします. 明後日も早朝業務が入っていますが,午後には余裕があるので久しぶりに城山を登ってみます.


なお,復帰した理由は次のとおりです.

  • 仕事が少し落ち着いてきた…まだまだ忙しいですが
  • ストーカー問題に良い方向の進展があった…後遺症からの回復はまだ残っているけれども

2023年1月15日の筋トレ&ヨガ

Jan 15, 2022: Legs and Flexibility, 50 mins

  1. Yoga: 20 mins
  2. Dumbbell Front Squat: 15 * 2 kg, 12, 12, 12, 12, 12 reps
  3. Jefferson Squat: 77 kg, 12, 12 reps
  4. Hip Thrust: 77 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps

今朝は脚を鍛えました. 日曜日であることにかまけて寝入るのに失敗して,遅めの起床となってしまいました. その分体力は残っていたので,筋トレをやる気は十分でした. 朝の準備を済ませてトレーニングルームに入りました.

YouTubeに何か動画を上げておきたかったのですが,ふと昨年に買った握力計を思い出しました.

cardamine-scu.hatenablog.com

最近測っていないので,いい機会と思って握力を測る動画を撮影してみました.

youtube.com

昨年の計測結果は確か右が39kg,左が37kgくらいでしたかね. それが上の動画では左右差が10kg近くあるのに驚きました. この原因はおそらく一昨日までに行った筋トレによる疲労が左にまだ残っているからでしょう. 逆に右は超回復できているからですかね?

握力を測った後で筋トレ開始. 最近やっていない種目としてジェファーソンスクワットを行いました. ダンベルスクワットで大腿四頭筋疲労を与えた状態で,同様の部位に負荷をかける種目を選ぶのは失敗でしたね. ヘロヘロな動きになってしまったので,1セットずつでヒップスラストに切り替えました. 最近のノルマである30分続けられたので,筋トレ終了. 今日はこんな感じでしょう.

明日・明後日は朝から業務が入っていますが,どちらかで背中を鍛えたいですね.

2023年1月13日の筋トレ&ヨガ&有酸素運動

Jan 13, 2023: Chest & Rotator Cuff & Flexibility, 58 mins

  1. Yoga: 20 mins
  2. Dumbbell Fly: 15 * 2 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps
  3. Incline Squeeze Press: 15 * 2 kg, 12, 12, 12, 12 reps
  4. Incline Dumbbell Bench Press: 15 * 2 kg, 15, 15, 12, 12 reps
  5. Shoulder Internal Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
  6. Shoulder External Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps

今朝は胸とローテーターカフの筋トレに励みました. 昨晩は寝付けなくて遅めの就寝となり,その分遅めの起床となりました. 体力的にも週末ということでフラフラかつ筋肉痛残りですが,やる気はありました. 朝の準備を済ませてトレーニングルームに入りました.

ダンベルフライから筋肉痛との戦いでしたが,徐々に調子を上げていけました. インクラインダンベルベンチプレスで力を使い切るべく,回数多めで4セットまで粘りました. ローテーターカフ2種目で仕上げて,まぁまぁの出来だと思います.

今日は出勤途中で城山に登ってきました.

そろそろYouTubeに上げる動画として何か撮影したいですね.

明日は順番では脚ですが,一日休養を入れるかもしれません. 何にせよ頑張っていきましょう!

2023年1月12日の筋トレ&ヨガ

Jan 12, 2023: Back and Flexibility, 58 mins

  1. Yoga: 20 mins
  2. Deadlift: 77 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps
  3. Lying Dumbbell Row: 15 * 2 kg, 15, 15, 15, 15 reps
  4. Seated Rear Raise: 15 * 2 kg, 12, 12, 12, 12 reps

今朝は背中を鍛えました. 昨晩初めて飲んだ養命酒のおかげかは不明ですが,割と熟睡できたと思います. ただし,養命酒自体の効果というよりは,少量のお酒により睡眠導入および胃腸への負担が少ないのが大きい気がしますね. これからも休肝日を設けつつ続けていきたいですね. 朝の準備を済ませて,トレーニングルームに入りました.

20分ヨガを済ませてから,筋トレ開始. デッドリフトは定期的に行いたい種目ですが,ようやく腰の疲労が取れたので取り組むことができました. 前回8セットだったので,今回は10セット行ってみました. さらにライイングロウとリアレイズを4セットで筋トレ終了. いい感じで鍛えられましたが,明日からしばらく腰に疲労が残っているでしょうね.

今日は夕方に城山に登る予定です. 腰に疲労があるので撮影は行いません.

明日は胸を鍛える予定です.