かるのボディメイクブログ

筋トレ&減量によるボディメイク記録

2021年12月4日の筋トレ&ラン&ヨガ

Dec 4, 2021: Back and Running and Flexibility, 43:17, 75.10 kg

  1. Yoga: 20 mins
  2. Dead Lift: 77 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps
  3. Running: 13:37, 2.01 km

土曜日にもかかわらず平日と同じ時刻に起床してしまいました. 二度寝できそうになかったので,朝の準備を済ませてトレーニングルームに入りました.

10分ヨガの後で何の筋トレをするか考えたところ,全身運動となるデッドリフトが無難と思い立ちました. ノルマの6セット行って,次のYouTubeのショート動画を上げるべくダンベルフロントスクワットに取り掛かったところ異変発生. 一昨日の脚の筋トレによる疲労が抜けていないので,しゃがみが悪くて回避することにしました. ショート動画は明後日の筋トレ中に撮ります.

仕方がないのでランに励みました. ただし,脚の疲労が残っているので,ゆっくり2kmにとどめました. 汗をかくことが目的だったので,果たせて一安心です. 今夜しっかり休んで,明日は長めに走りましょう.

というわけで,明日は7kmくらいのランを予定しています.

2021年12月2日の筋トレ&ヨガ

Dec 2, 2021: Legs and Arms and Flexibility, 57:38, 75.40 kg

  1. Yoga: 10 mins
  2. Dumbbell Rear Lunge: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
  3. Dumbbell Squat: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
  4. Barbell Twist: 57 kg, 12, 12, 12 reps
  5. Rocking Calf Raise: 77 kg, 25, 25, 25 reps
  6. Hip Thrust: 77 kg, 12, 12, 12 reps
  7. Romanian Deadlift: 77 kg, 12, 12, 12 reps
  8. Concentration Curl: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
  9. Dumbbell Reverse Wrist Curl: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
  10. One Hand French Press: 10 kg, L12-R12, L12-R12 reps

週末に近付いてきたということで,今朝もヘロヘロな状態での目覚めとなりました. それでも鍛えないわけにもいかないので,無理やり身体を起こして朝の準備に取り掛かりました. トレーニングルームに入り,10分ヨガを終えてから筋トレ開始.

最近ではYouTubeでショート動画を上げていますが,まだ上げていない重要種目が一つありました. 自宅でボディメイクをゆっくり解説している動画でおススメしているダンベルでのリアランジです. というわけで,本日上げました.

youtu.be

いつもはバーベルを使ったリアランジで,20kg以上重いウェイトを背負っています. なので今日はいつもより楽…とはいかないのが面白いところ. フォームが異なるためか,3セットを終えた後での疲労は半端ないものがありました.

さらにダンベルスクワットですが,これまたキツい. 今回はふと思いついてダンベルを前の方に構えてフロントスクワットっぽく行いました. これがなかなかいい感じで,バーベルスクワットとは異なる負荷を得られたように思います.

あとは7種目も行ってしまいましたが,最後のワンハンドフレンチプレスはいらなかったですね. 昨日行った胸の筋トレで上腕三頭筋を使い切っているので,今日行っても全然上がりません. これならば昨日の胸のついでに行った方がいいですね.

明日は早朝から仕事が入っている関係でお休みします. 明後日は疲労がたまっていると思われるので長めのヨガを行い,余裕があれば軽めに走ります.

2021年12月1日の筋トレ&ヨガ

Dec 1, 2021: Chest & Rotator Cuff & Flexibility, 52:52, 75.15 kg

  1. Yoga: 10 mins
  2. Dumbbell Bench Press: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 12, 12, 12 reps
  3. Incline Hummer Grip Bench Press: 15 * 2 kg, 12, 12, 12, 12 reps
  4. Incline Dumbbell Bench Press: 15 * 2 kg, 15, 15, 15, 15 reps
  5. Incline Squeeze Press: 12.5 * 2 kg, 15, 15, 15 reps
  6. Shoulder Internal Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
  7. Shoulder External Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps

今朝は胸とローテーターカフの筋トレに励みました. 今朝は2時半頃に目覚めてしまい,二度寝に1時間ちょっとかかってしまいました. おかげで,目覚めた時からフラフラでした. それでも鍛えないわけにもいかないので,無理やり布団から抜け出しました. 寝ぼけた頭で朝の準備を終えて,トレーニングルームに入りました.

10分ヨガを終えて,筋トレ開始. 胸はいつも通りの4種目ですが,一種目勘違いしていたことに気が付きました. 私がスクイズプレスとよんでいた種目ですが,両手のダンベルを完全に付けてプレスするのですね. 私が行っているプレスはダンベルを引っ付けないで挙げているので異なります. 正式なスクイズプレスをやってみてもしっくりこないので,呼び名をハンマーグリップベンチプレスに代えることにしました.

youtu.be

効く部位は同じ大胸筋内側なので,これでいいと思います. セット数を増やしたので,この記事を書いている時点でも腕がだるいです.

明日は脚と腕の筋トレを予定しています. ただし,脚の後で鍛える腕では軽めのダンベルでしのぐことになるでしょう.

2021年11月29日の筋トレ&ヨガ

Nov 29, 2021: Back and Shoulders and Flexibility, 69:03, 75.20 kg

  1. Yoga: 10 mins
  2. Dead Lift: 77 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps
  3. Reverse Grip Bent Over Row: 57 kg, 12, 12, 12 reps
  4. Good Morning: 57 kg, 12, 12, 12 reps
  5. Lateral Raise: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
  6. Seated Rear Raise: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
  7. Cuban Press: 12.5 * 2 kg, 10, 10, 10 reps
  8. Dumbbell Row: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps

今日は背中と肩を鍛えました. いい感じに眠れており,筋トレのやる気は十分あります. 朝の準備を終えて,トレーニングルームに入りました.

昨日から一週間のトレーニングメニューを変更しました.

  • 日:ラン
  • 月:背中と肩の筋トレ
  • 火:ラン
  • 水:胸とローテーターカフの筋トレ
  • 木:脚と腕の筋トレ
  • 金:休み
  • 土:長めのヨガ

12月は仕事柄忙しくなりそうなので,トレーニング強度を抑えています. というわけで,今日は背中と肩の筋トレですが,一時間近くかかってしまいました. 慣れてくるでしょうから,次回はもっと短時間でできるでしょう.

ショート動画で撮影したリアレイズを上げておきます.

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筋トレ5種目目のため疲労残りですが,それなりに挙げられたと思います. ただ,客観的にフォームを見ると,なんだかんだ言ってチートしていますね…反省.

明日はランに励む予定です.

2021年11月25日の筋トレ&ヨガ

Nov 25, 2021: Legs and Flexibility, 53:37, 74.10 kg

  1. Yoga: 10 mins
  2. Rear Lunge: 57 kg, 10, 10, 10 reps
  3. Squat: 57 kg, 10, 10, 10 reps
  4. Barbell Twist: 77 kg, 10, 10, 10 reps
  5. Rocking Calf Raise: 77 kg, 25, 25, 25 reps
  6. Hip Thrust: 77 kg, 12, 12, 12 reps
  7. Romanian Deadlift: 77 kg, 12, 12, 12 reps

今朝は身体の調子が良かったので早起きできました. いつもならば週末になると疲労がたまってきますが,今週は火曜日が祝日のためかなり楽ですね. 朝の準備を済ませて,トレーニングルームに入りました.

10分ヨガを終えて,脚の筋トレに励みました. 今日のショート動画ですが,うちの定番種目であるリアランジを撮りました.

youtu.be

実は次のスクワットも撮影しましたが,アップロードをミスしてしまいました. 明日また上げなおします.

追記:アップロードしました.

youtu.be

体調が良かったので,久しぶりにルーマニアデッドリフトまで行って筋トレ終了. 十分に鍛えられたと思います.

明日は早朝業務が入っており,筋トレ・ランニング共にお休みします. 明後日は肩と腹を鍛えて,その後軽めに走ります.

2021年11月23日の筋トレ&ヨガ

Nov 23, 2021: Chest & Arms & Flexibility, 56:30, 75.00 kg

  1. Yoga: 10 mins
  2. Dumbbell Bench Press: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 12, 12, 12 reps
  3. Incline Dumbbell Fly: 12.5 * 2 kg, 15, 15, 15 reps
  4. Incline Squeeze Press: 12.5 * 2 kg, 15, 15, 15 reps
  5. Incline Dumbbell Bench Press: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
  6. Lying Triceps Extension: 17.5 kg, 15, 15, 15 reps
  7. Concentration Curl: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
  8. Dumbbell Reverse Wrist Curl: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps

今朝は胸と腕の筋トレに励みました. 疲労が溜まっていましたが,祝日ということでしっかり眠れて回復できました. のんびり朝の準備を終えて,トレーニングルームに入りました.

レーニングルームの掃除をしてから10分ヨガ開始. さらに,胸の筋トレに励みました. 最近YouTubeに動画を上げるようになりましたが,今日もショート動画を上げています.

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ダンベルフライかスクイズプレスか迷いましたが,動画映えするのは動きの大きい前者でしょう.

ただ,動画を見て気がつきましたが,身体が偏っているのが気になりますね. 私は右利きで明らかに右腕の方が力が強いので,フライのような種目では偏りますね. いい気づきになったので,次回から気をつけようと思います.

明日は軽めに5km程度走る予定です. 明後日はしっかり脚を鍛えていきます.

2021年11月22日の筋トレ&ヨガ

Nov 22, 2021: Back and Flexibility, 34:51, xx.xx kg

  1. Yoga: 10 mins
  2. Dead Lift: 77 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps
  3. Reverse Grip Bent Over Row: 57 kg, 12, 12, 12, 12 reps

今朝は思いっきり寝坊してしまいました. 土日にYouTubeで3つ動画をアップロードしましたが,充実感と共に疲れがたまったのかもしれません. 時間がないので,デッドリフトとドリアンロウで背中をさっさと鍛えました. その後シャワーを浴びてさっさと出勤してしまったので,体重は測っていません. 体重はおそらく増えているでしょうから,頑張って減量に励みます. 明日は休日なので,しっかり休養をとって回復させましょう.

明日は胸と腕を鍛える予定です.