体重のコントロールにおいて，現時点でカロリー計算に勝る方法はありません． 難点は面倒なこと…疲れ切っているときにカロリーを計算して食事なんて考えるだけでもめげそうです．
よって，食事のパターン化が有力となってきます． 会食する必要があるときには難しいでしょうが，普段のパターンがあれば復帰しやすいでしょう．
というわけで，この記事では最近の食事パターンについて書いてみます．
朝
- 筋トレ直後：プロテイン１杯 110 kcal
- シャワーを浴びて身支度を終えた後：朝食 600 kcal
私は料理が得意でないので数種類しか作れませんが，とにかく野菜を多く摂取するよう心がけています．
昼
職場では料理している時間も器具もありませんが，せめて食物繊維をとりたいのでシリアルにしてみました． よく食べているのはミューズリーまたは脂質カットグラノーラですが，後者の方が美味しいですね． また，いわし缶はフィッシュオイル摂取を狙っています…また精神的に落ち着く効果もありますね．
夕方
- 夕方のウォーキング直後：プロテイン１杯 110 kcal
- １時間くらい後：じゃこ＆ひじき＆卵かけ玄米麦ごはん＋もずく 400 kcal
玄米麦ごはんは予め大量に炊飯してから茶碗１杯分に小分けして冷凍しています． 解凍中にかけるものを準備すればいいので，職場でも３分くらいで作れます． なお，以前は納豆も追加していましたが，味が濃くなりすぎることを避けたいので止めました．
晩
就寝時のカタボリック対策にカゼインを試してみました． 少なくとも空腹感は和らぎますし，睡眠の妨げにもならないので，続けていくつもりです．
上記の摂取カロリーを合計すると，一日当たり 1,900 kcal となります． 私の目標体重は 72 kg であり，25倍することで得られる摂取カロリーの目安は 1,800 kcal となります． よって，あと 100 kcal 減らす必要がありますが，次の方針をとります．
- 朝食には豚こま切れ肉を使っているが，今週中に食べ終えて以降はささみまたは鶏むね肉にシフト…脂質カットされるので 100 kcal は減らせるはず！
- いわし缶を止める…これはなるべく避けたいところですが，減量が停滞するようならばやむを得ません
