かるのボディメイクブログ

筋トレや減量などボディメイクに関する記録を残しています

最近の食事パターン

体重のコントロールにおいて,現時点でカロリー計算に勝る方法はありません. 難点は面倒なこと…疲れ切っているときにカロリーを計算して食事なんて考えるだけでもめげそうです.

よって,食事のパターン化が有力となってきます. 会食する必要があるときには難しいでしょうが,普段のパターンがあれば復帰しやすいでしょう.

というわけで,この記事では最近の食事パターンについて書いてみます.


  • 筋トレ直後:プロテイン1杯 110 kcal
  • シャワーを浴びて身支度を終えた後:朝食 600 kcal

私は料理が得意でないので数種類しか作れませんが,とにかく野菜を多く摂取するよう心がけています.

職場では料理している時間も器具もありませんが,せめて食物繊維をとりたいのでシリアルにしてみました. よく食べているのはミューズリーまたは脂質カットグラノーラですが,後者の方が美味しいですね. また,いわし缶はフィッシュオイル摂取を狙っています…また精神的に落ち着く効果もありますね.

夕方

  • 夕方のウォーキング直後:プロテイン1杯 110 kcal
  • 1時間くらい後:じゃこ&ひじき&卵かけ玄米麦ごはん+もずく 400 kcal

玄米麦ごはんは予め大量に炊飯してから茶碗1杯分に小分けして冷凍しています. 解凍中にかけるものを準備すればいいので,職場でも3分くらいで作れます. なお,以前は納豆も追加していましたが,味が濃くなりすぎることを避けたいので止めました.

就寝時のカタボリック対策にカゼインを試してみました. 少なくとも空腹感は和らぎますし,睡眠の妨げにもならないので,続けていくつもりです.


上記の摂取カロリーを合計すると,一日当たり 1,900 kcal となります. 私の目標体重は 72 kg であり,25倍することで得られる摂取カロリーの目安は 1,800 kcal となります. よって,あと 100 kcal 減らす必要がありますが,次の方針をとります.

  • 朝食には豚こま切れ肉を使っているが,今週中に食べ終えて以降はささみまたは鶏むね肉にシフト…脂質カットされるので 100 kcal は減らせるはず!
  • いわし缶を止める…これはなるべく避けたいところですが,減量が停滞するようならばやむを得ません