2021年11月20日の筋トレ＆ヨガ

Nov 20, 2021: Legs & Shoulders & Flexibility, 51:01, 74.50 kg

1. Yoga: 12 mins
2. Dumbbell Squat: 17.5 * 2 kg, 10, 10, 10 reps
3. Pile Squat: 17.5 kg, 20, 20, 20 reps
4. Lateral Raise: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
5. Seated Rear Raise: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
6. Cuban Press: 12.5 * 2 kg, 10, 10, 10 reps

今朝は脚と肩の筋トレに励みました． 疲労が溜まっていたので起床が遅くなってしまいました． 左脚ふくらはぎの筋肉痛は治まってきたもののまだ張りが残っています． 走るのは明日に回して，今日は筋トレのみで鍛えることに決めました．

トレーニングルームに入り，掃除してから１０分ヨガに励みました． その後，脚の筋トレに励みました．

バーベルを持っているのになぜダンベルスクワット？と思われるでしょう． 昨日ゆっくり動画解説動画の続編を現在制作中ですが，その中でダンベルを使ったスクワットを紹介しています． せっかくなので，動画を撮影してアップロードしました．

www.youtube.com

このスクワットを久しぶりに行いましたが，かなり効いたと思います． ただ，ダンベルを使って脚を鍛えるのであれば，スクワットよりランジをおススメします．

ついでにランジの補助種目として紹介予定のパイルスクワットも行って脚を仕上げました． あとは肩を３種目で鍛えて筋トレ終了． やたら時間がかかっているのは，動画の作成やアップロードを挟んでいるからです． 次回からは集中して行うつもりです．

明日は６ｋｍランに励む予定です．

2021年11月18日の筋トレ＆ヨガ

Nov 18, 2021: Legs and Flexibility, 33:37, 73.25 kg

1. Yoga: 10 mins
2. Squat: 57 kg, 10, 10, 10, 10 reps
3. Barbell Twist: 57 kg, 12, 12, 12, 12 reps
4. Hip Thrust: 77 kg, 12, 12, 12, 12 reps

一昨日から生じた左脚ふくらはぎの筋肉痛ですが，まだ残っています． 計画では木曜日はLeg Dayですが，行うか迷っていました． ただ，やらないと後悔しそうなので，トレーニングルームに入りました．

脚の筋トレメニューは６種目で構成されています． このうち，リアランジ，ブルガリアンスクワット，カーフレイズはふくらはぎに負荷がかかるので回避しました． もちろんスクワットもふくらはぎに負荷がかかりますが，57kgしか背負っていない上に他よりこれら３種目よりはマシです． いつもより１セット増やして面目を保ったつもりです． 他にバーベルツイストとヒップスラストで鍛えて筋トレ終了． ２０分ちょっとの筋トレですが，休むより良いと思います．

明日は早朝業務が入っており，筋トレ・ランニング共にお休みします． ここで左脚ふくらはぎを回復させておきたいところです． 明後日は肩と腹を鍛えて，その後軽めに走ります．

2021年11月17日の筋トレ＆ヨガ

Nov 17, 2021: Chest & Arms & Flexibility, 43:27, 73.20 kg

1. Yoga: 10 mins
2. Dumbbell Bench Press: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 12, 12, 12 reps
3. Incline Squeeze Press: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
4. Incline Dumbbell Bench Press: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
5. French Press: 17.5 kg, 15, 15, 15 reps
6. Concentration Curl: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
7. Dumbbell Reverse Wrist Curl: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps

今朝は胸と腕の筋トレに励みました． 昨日のランで左ふくらはぎに筋肉痛が生じたのに加えて，右手親指の付け根が痛い状態です． 身体にガタがきているようなので，軽めに筋トレしておきました． ただ，疲れているためか，特に意識していないのに体重が減ってきました…唯一の慰めですね．

明日は脚の筋トレの日ですが，現状ではちょっと無理かなと思っています． それでもできることはあるでしょうから，何かします．

2021年11月15日の筋トレ＆ヨガ

Nov 15, 2021: Back and Rotator Cuff and Flexibility, 50:35, xx.xx kg

1. Yoga: 10 mins
2. Dead Lift: 77 kg, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps
3. Reverse Grip Bent Over Row: 57 kg, 12, 12, 12 reps
4. Good Morning: 57 kg, 12, 12, 12 reps
5. Dumbbell Row: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
6. Dumbbell Pullover: 22.5 kg, 15, 15, 15 reps
7. Shoulder Internal Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
8. Shoulder External Rotation: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps

今日は計画通り背中とローテーターカフを鍛えました． ただし，土日出勤で疲れが残っており，一種目バーベルリアデルトロウを回避しました． また体重を測り忘れており，こういううっかりは明らかに疲れから出ていますね． たぶん体重は増えているでしょうから，今日からしっかり減量に励みます．

明日は6kmラン，明後日は胸と腕を鍛える予定です．

2021年11月13日の筋トレ＆ヨガ

Nov 13, 2021: Legs and Flexibility, 54:32, 73.25 kg

1. Yoga: 10 mins
2. Rear Lunge: 57 kg, 10, 10, 10 reps
3. One Leg Squat: 57 kg, L10-R10, L10-R10, L10-R10 reps
4. Barbell Twist: 57 kg, 12, 12, 12 reps
5. Squat: 57 kg, 10, 10, 10 reps
6. Rocking Calf Raise: 77 kg, 25, 25, 25 reps
7. Hip Thrust: 77 kg, 12, 12, 12 reps

土曜日の朝ということで，いつもよりかなり遅めの８時半起床 今日は昼から仕事が入っているので，慌てて起きて朝の準備． トレーニングルームに入り，掃除をしてからヨガに取り組みました．

さらに，脚の筋トレを開始． 久しぶりということもあり，リアランジがキツくてたまりません． どうにか３セット終えてからもヘロヘロでしたが，どうにか６種目をこなすことができました． 脚の日をさぼると再開がしんどすぎるので，来週も続けていく所存です．

明日は早朝から仕事が入っている関係で，おそらくヨガのみとなります． 明後日は背中とローテーターカフを鍛える予定です．

2021年11月11日の筋トレ＆ヨガ

Nov 11, 2021: Shoulders & Flexibility, 38:07, 73.15 kg

1. Yoga: 12 mins
2. Lateral Raise: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
3. Seated Rear Raise: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
4. Arnold Press: 12.5 * 2 kg, 15, 15, 15 reps
5. Cuban Press: 12.5 * 2 kg, 10, 10, 10 reps

今朝は肩と鍛えました． 本来であれば木曜日を脚の日と定めていましたが，前日まで３日連続走っており疲れてしまいました． 加えて腰痛もあったので，肩の筋トレに切り替えました． なお，計画では肩と共に腹も鍛えるようにしていますが，腰痛時に腹筋運動なんてしたら自爆なので控えています． 日曜日の朝に仕事が入っている関係で筋トレもランもできないので，脚は土曜日に鍛えることにします．

で，肩の筋トレですが，さすがに４種目もこなすと疲れますね． インターバルをとることで，２８分もかけてしまいました． それでもしっかり負荷をかけることができたので，満足しておきましょう．

明日は早朝業務が入っているのでヨガのみです． 明後日こそ脚を鍛える予定です．

2021年11月9日の筋トレ＆ラン＆ヨガ

Nov 9, 2021: Chest & Arms & Running & Flexibility, 68:39, 74.95 kg

1. Yoga: 10 mins
2. Dumbbell Bench Press: 22.5 * 2 kg, 12, 12, 12, 12, 12 reps
3. Incline Squeeze Press: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
4. Incline Dumbbell Bench Press: 17.5 * 2 kg, 12, 12, 12 reps
5. French Press: 17.5 kg, 15, 15, 15 reps
6. Concentration Curl: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
7. Dumbbell Reverse Wrist Curl: 10 kg, L20-R20, L20-R20 reps
8. Running: 25 mins

今朝は胸と腕の筋トレに励みました． メニューは８種目行いますが，走りたい気分だったので６種目に抑えて終了． さらに，外回りを4.09km走りました． 昨日より３分長く走っただけですが，脚が軽くて１km以上長く走れました． 体力はかなり回復してきたので，あとは減量ですね．

明日は６km程度走る予定です． 明後日はしっかり脚を鍛えていきます．